5 Makanan Sehat yang Bikin Kenyang Lebih Lama

RADARBANGSA.COM - Ada banyak  cara untuk menjaga perut tetap kenyang, salah satunya dengan memilih makanan yang tepat untuk kebutuhan tubuh anda.  

"Beberapa makanan membuat Anda merasa kenyang lebih lama karena memiliki karakteristik tertentu yang memengaruhi nafsu makan dan pencernaan Anda,” ungkap Pemilik Soccer Mom Nutrition, Steph Magill, dikutip Eat This, Not That!, Kamis 12 Oktober 2023.

Dia menerangkan, protein dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang lebih dari karbohidrat atau lemak. “protein juga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan mempengaruhi tingkat hormon yang mengatur nafsu makan Anda." 

Selain protein, Magill juga menyebutkan manfaat makanan yang tinggi serat.  "Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak sepenuhnya dicerna oleh tubuh Anda. Serat dapat menambah jumlah makanan Anda dan memperlambat pengosongan perut, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Serat juga membantu mengatur kadar gula darah dan mencegah lonjakan dan penurunan yang dapat memicu rasa lapar."

Selain itu makanan mengandung banyak air juga dapat membantu perut lebih terasa kenyang. “Beberapa makanan mengandung banyak air atau udara, yang dapat meningkatkan volumenya tanpa menambah banyak kalori,” sambung Magill.

Lebih lengkapnya berikut adalah 5 makanan yang mengandung gizi  dan yang membuat anda cepat kenyang .

1. Oatmeal

“Oatmeal merupakan biji-bijian utuh yang kaya akan serat, terutama jenis serat larut yang disebut beta-glukan,” kata Magill. Jika Anda bertanya-tanya apa sebenarnya arti "kaya" dalam kasus ini, Anda dapat mempertimbangkan fakta bahwa rata-rata orang dewasa harus mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori makanan, menurut Departemen Pertanian AS. 

USDA juga mencatat bahwa oat mentah mengandung 10,1 gram per 1.000 gram serat , yang merupakan jumlah yang sangat baik. Magill menambahkan.

 "Serat dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan karbohidrat, sehingga dapat menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil dan mencegah lonjakan dan penurunan yang dapat memicu rasa lapar."

2. Ikan

Magill juga merekomendasikan ikan untuk dikonsumsi.  "Ikan adalah sumber protein tanpa lemak yang juga mengandung asam lemak omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak Anda. Protein dan omega-3 dapat membantu Anda merasa kenyang setelah makan." 

Mengenai jenis ikan apa yang bisa dinikmati, tuna kalengan memiliki 19 gram protein per 100 gram, menurut USDA. Jika Anda lebih memilih beberapa pilihan lain, ikan trout pelangi yang dibudidayakan memiliki 19,9 gram sedangkan salmon Atlantik yang dibudidayakan memiliki 20,4 gram.

3. Kacang - Kacangan

Kacang-kacangan adalah makanan tinggi lemak sehat, protein, dan serat, yang semuanya memenuhi nutrisi. Kacang-kacangan juga memberikan rasa kenyang dan energi, serta antioksidan dan mineral yang mendukung kesehatan Anda.

4. Kacang Polong

Meskipun Anda mungkin suka menjadikan kacang hijau, kacang merah, dan kacang hitam sebagai bagian dari hidangan lezat Anda, sebenarnya ada sekitar 400 jenis kacang berbeda yang pada akhirnya dapat Anda pilih, menurut Ontario Bean Growers. 

Untuk membuat Anda kenyang, Magill mencatat bahwa "kacang-kacangan adalah kacang-kacangan yang tinggi protein dan serat." 

Mereka juga "mengandung karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan oleh tubuh Anda, yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama."

5. Alpukat

Magill menambahkan alpukat ke dalam daftar makanannya yang akan membuat Anda merasa kenyang seperti halnya Carli.

"Saya sangat merekomendasikan alpukat karena mengandung serat dan lemak sehat. Tujuh puluh sembilan persen berat alpukat adalah serat dan air." 

Dia memberi tahu kita bahwa "pada dasarnya buah ini juga merupakan satu-satunya buah dengan lemak baik, dengan sekitar 6 gram lemak tak jenuh per porsi." Dia mencatat bahwa meskipun “penelitian lebih lanjut diperlukan,” ada “semakin banyak bukti yang menghubungkan makan alpukat dengan dampak positif pada berat badan.”